Achtsamkeit bei Schlafstörungen

Die Zahl der Publikationen, die den Nutzen der Achtsamkeit bei Schlafstörungen nachweisen, mehrt sich. Jason Ong (2014) und seine Arbeitsgruppe geben eine Übersicht über mögliche Wirkprinzipien der Achtsamkeit bei Schlafstörungen.

Disidentifizierung von jenen Überzeugungen, die den Schlaf betreffen, ist ein wesentliches Prinzip. Gedanken und Überzeugungen wie „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, bin ich morgen nicht leistungsfähig“ oder „Ich brauche acht Stunden Schlaf, sonst ist mit mir nichts anzufangen“, verlieren ihre Macht. Durch Achtsamkeit geförderter Gleichmut vermindert das „Craving“ nach Schlaf oder die aversive Komponente des Nicht-Schlafens oder des Aufgebens der Kontrolle beim Einschlafen. Der zielorientierte Tun-Modus mit der dringenden Absicht „Ich muss jetzt einschlafen“ ist kontraproduktiv. Der prozessorientierte Sein- und Wahrnehmungsmodus „Ich bin noch wach“ und die Abwesenheit von wachhaltenden negativen Bewertungen erhöht die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens ebenso wie und die Fähigkeit des Loslassens, die durch das Achtsamkeitstraining gefördert wird. Menschen mit Schlafstörungen sind oft durch innere Regeln unflexibel, meinen etwa „Um 22.00 Uhr muss ich spätestens zu Bett gehen“. Achtsamkeit hingegen fördert die Wahrnehmung innerer Reize, die darauf hindeuten, dass der Organismus seinem Rhythmus gemäß zum Schlaf bereit ist. Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, nimmt im Leben von Menschen mit Schlafproblemen häufig einen so großen Raum ein, dass sie wesentliche Werte vernachlässigen. Speziell der Ansatz der Akzeptanz- und Commitment-Therapie arbeitet dann daran, das Leben wieder seinen ursprünglichen Werten gemäß zu gestalten, etwa subjektiv bedeutsame Termine nicht aus schlafbezogenen Ängsten heraus abzusagen. Ergänzt werden sollen noch die physiologische Auswirkungen der Achtsamkeit, speziell auch des achtsamen Atmens.

Studien

• The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – Metaalalyse (Rusch et al. 2019)
• Metaanalyse zu achtsamkeitsbasierten Methoden bei Schlafstörungen: 38 Artikel wurden ausgewertet, 7 davon wurden in die Studie aufgenommen, in 4 fanden sich positive Wirkungen auf Dauer und Qualität des Schlafs (Winbush, Gross & Kreitzer 2007) [PubMed]

The Ultimate Guide to Mindfulness for Sleep – Nützliches zum Thema Achtsamkeit und Schlaf auf der Site von mindful